Redes Sociales, sos adicto ? las usas mucho ? las controlas o te controlan ?

[ayelen888]

  en terapia me dieron la tarea de hacer una "higiene de sueño" porque noté que el uso excesivo de pantallas ,particularmente Instagram, está

ayeeee hola, gracias por aportar, podes contar masomenos de que se trata esta higiene de sueño? me re interesa

Claro que si , comparto tal cual :
Y te aconsejo NO intentar hacerlo todo de una vez, ya que puede resultar frustrante e imposible. Lo mejor es empezar marcando lo más sencillo de hacer e ir avanzando paso a paso. De esta manera, se hace más llevadero. LO APRENDI A LOS GOLPES.

Higiene del Sueño:
 Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y
mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana y cuando la vida se pone
loca. Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil
despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.

 Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene
su cerebro en un sueño liviano - usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de
sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar
sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.

 Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. Las fuentes de
cafeína incluyen algunas bebidas gaseosas, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y
fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de
despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.

 Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches
de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a
menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo
que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.

 Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj
biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz
solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este también es un gran tratamiento
para el jet lag.

 Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas
pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y
almohada.

 Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su
máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el
tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.

 Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un
estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.

 No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero no coma una comida grande, pesada justo antes de la
hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lácteos
(p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.

 No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga
algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y
siéntese en una silla.

 No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensificará el insomnio.
Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.

 Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisión, la laptop, el teléfono celular, la
comida, etc. fuera del dormitorio.

 No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas
para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente.

 Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a
mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitación a una noche de insomnio. Determine
a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la
noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarse.

 Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena
puede interferir con el sueño.

 Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar
su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse. Interioricese sobre el ritmo circadiano.

 Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su
sueño.

 Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar
somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir
así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus
dificultades para dormir.

 Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse
dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un
desorden del sueño que necesite tratamiento.

"Higiene del sueño" originalmente hacía referencia a la limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo
referente a bichos en la cama. En el Siglo 19 muchas camas incluso tenían sus patas en potes de aceite para
prevenir que los insectos treparan a la cama. Los colchones eran estirados manualmente con tiras para estirar,
para que tuvieran firmeza. La limpieza de los pisos y las alfombras era más difícil en esos días anteriores a la
invención de las aspiradoras eléctricas. Y las enfermedades contagiosas eran más prevalentes. Así, "higiene del
sueño" literalmente se refería a qué tan limpio e higiénico era el espacio para dormir.

En su uso contemporáneo, higiene del sueño hace referencia a las prácticas y hábitos que ayudan a tener un
sueño reparador. Esto incluye confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio, el nivel de
ruido, horas de dormir regulares, y que tan recientemente ha comido o ejercitado antes de irse a la cama.
Atender la higiene del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen problemas para dormir



Saludos, espero que sume  !!